Cohérence Cardiaque

Trouver l'équilibre par la Respiration

Proche de la méditation, l'état de Cohérence Cardiaque correspond à un état particulier du rythme cardiaque, ayant de nombreux effets positifs pour la Santé et le Bien-être, qui s'obtient par une technique de respiration à la fréquence d'un cycle inspiration/expiration par minute (même durée pour l'inspiration et pour l'expiration, sans pause entre les deux) ou plus physiologiquement entre 5 et 7 cycles respiratoires selon chaque individu (inspir + expir) par minute (avec le temps d'expiration un peu plus long que l'inspiration +/- une pause à la fin de l'inspir et à la fin de l'expir).

C'est la régularité du rythme de cette respiration particulière, contrôlée (abdominale, lente mais ample) qui permet d'obtenir cet état particulier.

David Servan-Schreiber avait attiré l'attention en France dès 2010 sur les bienfaits de la Cohérence Cardiaque pour réguler le système nerveux autonome, réduire l’intensité des effets du stress sur notre organisme, stimuler notre système immunitaire, prendre de meilleures décisions et développer notre intuition, ...

=> http://guerir.org/videos/coherence-cardiaque.htm

 

 

Variabilité du rythme cardiaque

La régulation du rythme cardiaque par le système nerveux autonome est influencée par la respiration. Le rythme cardiaque s’accélère à l’inspiration et ralentit à l’expiration. Ainsi, les mouvements respiratoires provoquent des "oscillations" de la fréquence cardiaque => l’inspiration inhibe temporairement l’influence du système parasympathique d’où une accélération du rythme cardiaque puis l’expiration stimule le système parasympathique et induit alors un ralentissement du rythme cardiaque.

Ainsi, la respiration est le moyen le plus simple et le plus directement accessible pour modifier la « variabilité » de la fréquence cardiaque et obtenir « l'effet Vaschillo » (par mise en résonance des variations dues à la respiration avec celles dues au changement de pression des parois des vaisseaux arrivant au Coeur). C'est cet effet qui permet, grâce à la technique spécifique de respiration profonde et régulière, d'atteindre l'état de Cohérence Cardiaque, qui harmonise le fonctionnement du Système Nerveux Autonome (ou Neurovégétatif) grâce à un état d’équilibre cardio-respiratoire.

Les Bienfaits de la Cohérence Cardiaque

Meilleure gestion du stress, de l’anxiété et de leurs conséquences

Meilleure qualité de sommeil

Régulation de l’appétit

Capacité de détachement

Amélioration des apprentissages

Aide à la prise de décision

 …

La Technique de Contrôle Respiratoire de Cohérence Cardiaque

Pour obtenir un état de Cohérence Cardiaque, il suffit de respirer 6 fois par minute pendant 3 à 5 minutes (6 cycles inspiration/expiration) , ce qui revient à inspirer pendant 5 secondes puis expirer pendant 5 secondes => 1 cycle complet toutes les 10 secondes, sans pause entre l'inspiration et l'expiration ni entre l'expiration et l'inspiration suivante ou plus physiologiquement entre 5 et 7 cycles respiratoires selon chaque individu (inspir + expir) par minute (avec le temps d'expiration un peu plus long que l'inspiration +/- une pause à la fin de l'inspir et à la fin de l'expir)

 

1) inspirer profondément par le nez pendant 5 secondes en adoptant une respiration abdominale (c'est-à-dire en laissant le ventre se gonfler) ou pendant 3 secondes et pause de 1 seconde

2) souffler profondément par la bouche pendant 5 secondes, à partir du ventre ou pendant 5 secondes et pause de 1 seconde

3) recommencer cette alternance inspiration/expiration (6 respirations par minute) pendant 3 à 5 minutes (18 à 30 fois)

 

Comment compter?

=> en utilisant une montre ou une pendule avec une trotteuse ou une montre ou une pendule électronique qui fait défiler les secondes. Avec l’entraînement, petit à petit le rythme « s’imprime » en nous et devient naturel).

=> en utilisant une minuterie ou une alarme électronique: la régler par ex. sur 5 minutes puis la déclencher et respirer lentement, amplement en observant la respiration, compter tranquillement les respirations jusqu’à ce que l’alarme sonne.

 

Comment s’entraîner ?

=> idéalement 5 minutes 3 fois par jour pendant 21 jours puis "à la demande" 

=> dans un endroit calme et confortable

=> en position assise les deux pieds au sol ou en position debout

(selon le DR DAVID O'HARE)

 

NB: l'effet s'estompe en l'absence de pratique régulière

NB: 2 fois 5 min par jour peuvent suffire (le matin puis vers 17h ou 1H avant le coucher)

Pour démarrer, une vidéo pour découvrir le rythme respiratoire à 6 cycles par minute

Inspirer par le nez et le ventre quand les bulles montent ("laisser se gonfler un ballon imaginaire dans le ventre")

Expirer quand les bulles descendent ("vider le ventre")

https://www.youtube.com/watch?v=Tr5NI74ifgw

Pour en savoir plus ... le rôle du Système Nerveux Autonome

Rôle du Système Nerveux Autonome (SNA) ou Neuro-Végétatif

La cohérence cardiaque rencontre un succès croissant auprès du grand public et des professionnels de santé. Préalablement appliquée en prévention cardio-vasculaire, elle est de plus en plus utilisée dans les programmes de gestion de la réponse émotionnelle, du stress et du sport.

Face aux sollicitations stressantes de la vie quotidienne, la cohérence cardiaque renforce l'adaptabilité du système physiologique d’autorégulation pour lutter contre les problèmes psychologiques et physiques, permettant ainsi à l’organisme de maintenir un meilleur équilibre intérieur.

ROLE DU SYSTEME NERVEUX AUTONOME (SNA)

Originaire du cerveau limbique, siège des émotions, le système nerveux autonome permet :
- le contrôle des principaux organes : yeux, cœur, poumons, estomac…
- l’homéostasie : régulation et maintien de l’équilibre et de la stabilité physiologique.

Le SNA est composé de 2 branches agissant de façon contraire comme une balance dynamique :
- le système nerveux sympathique : associé à l’action, il met l'organisme en état d'alerte et le prépare à l'activité.
- le système nerveux parasympathique : associé au repos, il ralentit les fonctions de l’organisme et conserve l’énergie.

Un SNA flexible permet à l’organisme de maintenir l’homéostasie, face aux sollicitations stressantes externes (environnement) et internes (émotions, douleur…). A l’inverse, le manque de flexibilité expose à différentes manifestations somatiques et psychologiques.

Les études cliniques récentes soulignent qu’un SNA rigide s’explique principalement par un moindre tonus du système nerveux parasympathique, aussi appelé tonus vagal.

DIMINUTION DU TONUS VAGAL ET PATHOLOGIES

Ces études montrent une diminution significative du tonus vagal chez les personnes :
- diabétiques, hypertendues, asthmatiques ou encore atteintes de maladies inflammatoires ou douloureuses chroniques ;
- stressées ou présentant une anxiété chronique, une anxiété généralisée, des crises de panique ou un état de stress post traumatique.

Différents mécanismes déclencheurs, aujourd’hui mieux connus, sont en cause : des phénomènes de régulation réflexe entre la fréquence cardiaque, la respiration et la tension artérielle ainsi que des mécanismes neurobiologiques du cerveau liés au stress et aux émotions.

AUGMENTATION DU TONUS VAGAL

Il existe une façon simple et accessible à tous pour agir sur le tonus vagal : la respiration.

L’entraînement régulier au contrôle respiratoire permet en effet d’optimiser ce système réflexe - aussi appelé baroréflexe - reliant la fréquence cardiaque, la respiration et la tension artérielle.

En cas de diminution ou d’augmentation de la tension artérielle, les récepteurs de nos vaisseaux sanguins déclenchent par l’intermédiaire du SNA une accélération ou une diminution de la fréquence cardiaque.
Ce phénomène physiologique régulateur peut être optimisé en respirant à une fréquence de 6 cycles par minute (cpm) : inspiration=4,5 secondes et expiration=5,5 secondes.

Cette respiration lente, régulière et guidée, permet de mettre en résonance les variations dues à la respiration avec les variations dues à l’activité baroréflexe, renforçant ainsi le tonus vagal et maximisant l’adaptabilité du SNA.
Cet état de résonance est appelé cohérence cardiaque.

BENEFICES

Le travail de cohérence cardiaque augmente le tonus vagal et renforce la flexibilité du SNA, permettant ainsi à l'organisme de maintenir une meilleure homéostasie et de mieux lutter contre les problèmes psychologiques, physiques et psychosomatiques.
La bibliographie scientifique récente nous en démontre tout l’intérêt pour :
- mieux adapter la réponse émotionnelle face au stress
- prévenir les risques d’infarctus
- augmenter les capacités pulmonaires
- diminuer les symptômes des troubles respiratoires
- soulager la fibromyalgie
- réduire les douleurs physiques perçues
- améliorer les états dépressifs et l’anxiété
- diminuer l’hypertension artérielle

 

Source => https://itunes.apple.com/fr/app/cardiozen-la-coherence-cardiaque/id593054863#?platform=ipad

Pour aller plus loin, le biofeedback de Cohérence Cardiaque et de la Réponse Emotionnelle

Le biofeedback de Cohérence Cardiaque et de la Réponse Emotionnelle permet d'évaluer les effets de la pratique régulière  de Cohérence Cardiaque d'une part et des exercices de stimulation du nerf vague (pour optimiser la réponse émotionnelle, en particulier en situation de stress) d'autre part.

 

La variabilité cardiaque : un bon indicateur pour évaluer la réponse au stress et aux émotions.

La société américaine de rythmologie, la société européenne de cardiologie, et beaucoup de spécialistes des émotions, considèrent aujourd’hui la mesure de la variabilité cardiaque comme un bon reflet de notre capacité à nous adapter au stress et aux émotions.

La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est une mesure non invasive et simple permettant d’explorer l’influence du système nerveux autonome sur le système cardiovasculaire. La VFC est influencée par différents paramètres physiologiques, par le stress et par la respiration. Elle donne un bon reflet de la balance sympathique et parasympathique (tonus vagal) mis en jeu dans toutes les émotions.

Plusieurs études ont montré qu’une variabilité cardiaque basse représentait un risque de récidive d’un accident coronarien ou d’un trouble du rythme.
De même, dans les états de stress, d’anxiété et de dépression, une diminution de la variabilité cardiaque a été constatée par les études scientifiques récentes. Il semble que les patients ayant une variabilité cardiaque basse soient plus menacés par les effets du stress car leur régulation émotionnelle n’est pas optimale. A contrario, une variabilité cardiaque élevée permettrait de mieux contrôler la réponse physique au stress et aux émotions.


Dispositif santé interactif pour adapter la réponse émotionnelle face au stress

Dispositif santé innovant, notre protocole propose un couplage du biofeedback de variabilité cardiaque à des techniques de respiration (analyse de la cohérence cardiaque) dans le but d’améliorer la variabilité cardiaque et l’activité parasympathique au travers d’exercices informatiques appropriés.

En pratique, la personne accompagnée s’installe au calme devant l’ordinateur, positionne sur son oreille le clip oreille du capteur de pouls et connecte le capteur miniaturisé au PC pour démarrer les exercices. Elle peut alors analyser et de mesurer en temps réel soit sa cohérence cardiaque soit sa cohérence émotionnelle grâce à ses procédés brevetés.

 

 

En suivant ainsi l’évolution de sa cohérence cardiaque ou de sa cohérence émotionnelle, la personne accompagnée peut apprendre à mieux gérer et contrôler ses réponses émotionnelles face aux stress en utilisant ses capacités naturelles de respiration (cohérence cardiaque) ou de concentration, de travail sur les pensées et de modification d’état de conscience (cohérence émotionnelle).

 


Différents modules d’exercices, innovants, efficaces, ludiques

Le SymbioCenter propose plusieurs modules d’exercices très complets et innovants pour travailler sa cohérence cardiaque. Cet environnement de travail ludique et interactif favorise l’apprentissage et l’observance du patient.

 

Le module d’exercices 3D
4 animations 3D similaires au jeu vidéo :
- la plage 
- l’aviron 
- le safari 
- le jardin zen
avec choix de niveau de difficulté et de durée

 

Le module d’exercices guidés audio:
- 4 exercices de contrôle respiratoire 

 

 

 

 

 

 

 

Pour en savoir plus, vous pouvez prendre contact avec le Docteur Pascale MINIOU => docteur.pascale.miniou@orange.fr